ในยุคที่คนหันมาห่วงใย ใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น น้ำตาล วัตถุดิบที่เป็นเครื่องปรุงพื้นฐานในการประกอบอาหารของไทยมาอย่างยาวนาน ถูกมองเป็นตัวร้ายที่ทำลายสุขภาพ ทั้งทำให้อ้วน ทำให้เป็นโรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย จนหลายคนเกิดอาการกลัวน้ำตาล พยายามหลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลให้มากที่สุด หาสารให้ความหวานอื่น ๆ มาแทน หรือยอมไม่กินหวานเลยก็มี

แต่รู้หรือไม่ว่าตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายของเราขาดน้ำตาลไม่ได้ และน้ำตาลก็มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่น้อยเช่นกัน เนื่องจากน้ำตาลเป็นหนึ่งในสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และยังทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า เป็นสารช่วยลดความเครียด ให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขออกมา ดังนั้นการขาดน้ำตาลนอกจากจะทำให้ไม่มีแรงแล้วยังทำให้จิตใจห่อเหี่ยวอีกด้วย

มาดูกันค่ะว่า ในแต่ละวัย ควรกินน้ำตาลได้ในปริมาณให้เหมาะสมที่เท่าไหร่ เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อร่างกาย

แต่ละวัย กินน้ำตาลได้มากแค่ไหน ?

อายุ 6-13 ปี

เด็กอายุ 6-13 ปี เป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน โดยเด็กวัยนี้จะใช้พลังงานอยู่ที่ราว 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเด็กวัยนี้ก็ไม่ควรขาดน้ำตาล แต่ก็ควรจะบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับต่อวันนั้นอยู่ที่ไม่เกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัมต่อวัน

โดยเมนูที่แนะนำสำหรับเด็กวัยนี้ ที่ให้น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ และให้พลังงานได้เหมาะสม เช่น ข้าวผัดอเมริกัน ซึ่งมีน้ำตาลประมาณ 2 ช้อนชา หรือมักกะโรนีไก่ ซึ่งมีน้ำตาลประมาณ 2 ช้อนชาเช่นกัน ควรเน้นรับประทานโปรตีนจากเนื้อไก่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การจำกัดน้ำตาลและควบคุมปริมาณน้ำตาลให้เหมาะสมตั้งแต่เด็กนั้น จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะการติดน้ำตาลหรือติดรสหวานในอนาคต ซึ่งเป็นภาวะที่จะพัฒนาต่อเนื่องมาจากการกินตั้งแต่เด็กที่กินหวานมากเกินไป ซึ่งทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรืออารมณ์ฉุนเฉียวหากขาดน้ำตาล จำกัดน้ำตาลตั้งแต่ตอนนี้เป็นการป้องกันแต่เนิ่น ๆ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงยาวนาน

อายุ 14-25 ปี

โตขึ้นมาอีกนิดในช่วงวัยรุ่นอายุ 14-25 ปีนั้น ก็ยังจำเป็นต้องรับประทานน้ำตาลอยู่เช่นกัน แต่เนื่องจากเป็นวัยที่ใช้พลังงานมากขึ้น อยู่ที่ราว 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จึงสามารถรับประทานน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นได้เป็นจำนวนไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน

ในวัยที่ใช้พลังงานมากแบบนี้ ก็สามารถเลือกกินเมนูที่มีน้ำตาลมากขึ้นหน่อย แต่ยังอร่อยอยู่ได้ เช่น ผัดหมี่แดง หรือผัดไทใส่ไข่ ซึ่งมีน้ำตาลประมาณ 3 ช้อนชาต่อจาน เป็นต้น วัยนี้เป็นวัยที่รับประทานได้ค่อนข้างเยอะและหลากหลาย แต่ก็ควรควบคุมไม่ให้เกินปริมาณที่เหมาะสม

แต่ถ้าหากเป็นวัยรุ่นที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น นักกีฬา หรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานสูง หรือราว 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน สามารถบริโภคน้ำตาลได้เพิ่มขึ้นอีกนิดราว 8 ช้อนชา หรือ 32 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามควรดูพื้นฐานสุขภาพและวิถีชีวิตของตนเองเป็นส่วนประกอบเพื่อให้เราบริโภคน้ำตาลได้อย่างมีความสุข ไม่เสียสุขภาพ

อายุ 25-60 ปี

สำหรับวัยทำงานอายุ 25-60 ปีนั้นส่วนมากจะใช้พลังงานลดลงกว่าวัยรุ่น เพราะนั่งทำงานทั้งวัน ขยับเขยื้อนตัวน้อยกว่า ใช้พลังงานอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน จึงสามารถบริโภคน้ำตาลได้ไม่เกิน 4 ช้อนชาหรือ 16 กรัมต่อวันเท่านั้น

โดยเมนูที่แนะนำและมีจำนวนน้ำตาลพอเหมาะ เช่น ข้าวคลุกกะปิ ซึ่งมีน้ำตาล 2 ช้อนชา หรือหากอยากรับประทานของหวาน ลอดช่องน้ำกะทิ ก็พอไหว เนื่องจากมีน้ำตาลราว 2 ช้อนชาเท่านั้น

การอยากกินน้ำหวานสักแก้วเพิ่มพลังงานช่วงบ่ายหลังจากทำงานมาง่วง ๆ ให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ก็ยังคงทำได้ แต่ให้ควบคุมปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกินที่กำหนด สั่งหวานน้อยไว้ก่อน หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมจุกจิกบนโต๊ะทำงาน และหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ เท่านี้ก็ยังอร่อยได้และเหมาะกับช่วงวัย

สำหรับผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่ต้องระมัดระวังเรื่องการรับประทานมากหน่อย และต้องจำกัดปริมาณน้ำตาลอย่างเข้มงวดเนื่องจากเป็นวัยที่เริ่มมีโรคต่าง ๆ เข้ามาแทรก เช่น เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง รวมถึงวัยนี้ยังใช้พลังงานน้อยลงกว่าช่วงวัยรุ่น โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน จึงไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัมต่อวัน

เมนูที่แนะนำและมีปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยวต้มยำสุโขทัย มีน้ำตาลชามละ 2 ช้อนชา หรือเน้นรับประทานเป็นสลัดผักก็ดีต่อผู้สูงอายุ แต่สลัดผักน้ำสลัดครีมข้นมีน้ำตาลประมาณ 3 ช้อนชา สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำสลัดแบบใสให้น้ำตาลลดลงได้

วัยผู้สูงอายุเป็นวัยที่ต่อมรับรสเริ่มลดลง ทำให้ชอบรสหวานมากกว่าปกติ และอยากกินน้ำตาลหรือผลไม้หวาน ๆ เพียงควรควบคุมปริมาณการรับประทานน้ำตาลให้ดี ก็จะทำให้อารมณ์ดีและสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน

เมื่อเราทราบแล้วว่า ในช่วงวัยของเราเหมาะกับการบริโภคน้ำตาลในปริมาณเท่าไหร่ จึงจะเหมาะสม และร่างกายสามารถเผาพลาญได้ดี เราจึงไม่ควรงดน้ำตาลในทันทีทันใด เพราะน้ำตาลในธรรมชาติเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพราะอะไรที่มากหรือน้อยเกินไป ล้วนส่งผลเสียต่อร่างกายแน่นอน

ขอบคุณที่มา:

https://www.facebook.com/

https://oryor.com/media/