ไม่ใช่นมก็แคลเซียมสูงได้ รวม 10 อาหารแคลเซียมสูง
สวัสดีค่ะชาวไร่ทุกท่าน สำหรับอาชีพเกษตรกรอย่างเรา ความแข็งแรงของกระดูกกระเดี้ยวนี่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดเลยนะคะ ซึ่งสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรงคงหนีไม่พ้นแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก เพราะร่างกายของเรามีโครงสร้างทางกายภาพหลัก คือ กระดูก ซึ่งแคลเซียมเป็นองค์ประกอบของกระดูกรวมถึงฟันด้วย
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน คือ 1,000 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ และต้องการเพิ่มสูงขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมตั้งแต่อายุ 50 ปีเป็นต้นไป คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าหากอยากได้รับปริมาณแคลเซียมสูง จะต้องดื่มนมมาก ๆ ซึ่งนั่นก็ไม่ได้ผิด แต่ถ้าเรามีตัวเลือกอีก 1จ ตัวเลือก ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากกว่านมมาเสนอให้กับเกษตรกรผู้แข็งแกร่งอย่างเราแล้วล่ะก็ คงน่าสนใจมิใช่น้อยใช่ไหมล่ะคะ
10 อาหารแคลเซียมสูงที่ไม่ใช่นมก็ให้เราได้
1. ชีส
ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากโปรตีนในนม ดังนั้นชีสจึงเป็นอาหารที่แคลเซียมสูงมากกว่านมถึง 2 เท่า ชีสจึงเป็นอีกทางเลือกในการรับประทานแคลเซียม และยังเป็นของทานเล่นที่มีประโยชน์ สำหรับเด็กๆในช่วงวัยกำลังเจริญเติบโตด้วย แต่ระวังเรื่องปริมาณการกินให้พอหมาะนะคะ เดี๋ยวอ้วนไปไม่รู้ด้วยนะ
2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน
อีกเหตุผลในคนที่แพ้โปรตีนในนมวัว เลือกทานโยเกิร์ตแทน เพราะโยเกิร์ตทำจากนมที่ผ่านการหมักและย่อยโดยจุลินทร์ที่มีประโยชน์ ให้เป็นโมเลกุลเล็ก ๆ ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและอาการแพ้ก็น้อยลงกว่าการรับประทานนมวัวโดยตรง อีกทั้งโยเกิร์ตยังมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์มากต่อระบบทางเดินอาหารด้วย ไม่เพียงแค่นั้นเมื่อเรารับประทานโยเกิร์ตในปริมาณเท่ากับนม ยังได้รับแคลเซียมมากว่าเพราะจุลินทรีย์ในโยเกิร์ตช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ด้วย
3. เมล็ดพืช
เมล็ดพืชส่วนใหญ่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น งาขาว งาดำ เมล็ดเฟล็กซ์ เมล็ดเจีย โดยเฉพาะงาดำถือว่ามีแคลเซียมสูงมาก และมากกว่านมวัวถึง 8 เท่า รู้แบบนี้แล้ว อย่าลังเลที่จะหยิบงาดำคั่วบดมาโรยในอาหารเพื่อเพิ่มแคลเซียมทุก ๆ วันหรือจะเลือกเป็นน้ำนมผสมงาดำแช่เย็นสักแก้ว ได้ประโยชน์แถมยังอร่อยอีกด้วยค่ะ
4. ปลาซาร์ดีน
ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงลดความอ้วน ปลาซาดีนจะเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพราะนอกจากได้โปรตีนสูง มีแต่ไขมันชนิดดีต่อร่างกายแล้ว สิ่งสำคัญอีกอย่างคือคุณจะได้แคลเซียมในปริมาณสูงมากด้วย เพราะปลาซาร์ดีนกระป๋องที่แสนจะหาทานได้ง่าย คุณสามารถทานได้ทั้งเนื้อและก้างที่นุ่ม ๆ ซึ่งมีแคลเซียมที่ใช้ในการบำรุงกระดูกให้คุณได้เยอะมาก
5. พืชตระกูลถั่ว
นอกจากถั่วที่รับประทานแบบเมล็ด เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วแดง ที่เราต่างทราบกันดีว่าเมล็ดพวกนี้ล้วนอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ทั้งโปรตีนสูง วิตามินและแร่ธาตุสูง โดยเฉพาะแร่ธาตุแคลเซียม แต่อย่าลืมนึกถึงถั่วจำพวกที่รับประทานแบบฝัก เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพลู ถั่วลันเตา ถั่วพวกนี้ก็เป็นสุดยอดอาหารเช่นเดียวกัน เป็นแหล่งของโปรตีน และแคลเซียมที่สูงมาก แถมยังมีสารช่วยในการดูดซึมแคลเซียมสูงได้มากด้วย
6. มะเดื่อ
มะเดื่อแห้งนอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีเส้นใยจำนวนมาก และยังมีแคลเซียมสูงมากกว่าการรับประทานผลไม้แห้งอย่างอื่น เปลี่ยนขนมทานเล่นเดิม ๆ เป็นมะเดื่อแห้ง ทำให้ไม่น่าเบื่อ มีประโยชน์กับสุขภาพ คุณจะได้ทั้งแคลเซียมสูงและไม่อ้วนอีกด้วย
7. ถั่วแระญี่ปุ่นและเต้าหู้
เมนูเต้าหู้ผัดถั่วแระ สำหรับคนรักสุขภาพอย่ามองข้ามเด็ดขาด เพราะนอกจากรสชาติจะอร่อยแล้ว ยังมีแคลเซียมสูงมาก โดยในถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 130 มิลลิกรัม และยังมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ทานแล้วไม่อ้วนด้วย อีกทั้งเต้าหู้ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้มีโปรตีนสูง และแคลเซียมที่อัดเต็มในเต้าหู้ โดยเต้าหู้ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียมถึง 507 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นเมนูที่ห้ามพลาด!
8. ผักใบเขียว
ผักใบสีเขียวเข้มจัดว่าเป็นสุดยอดอาหาร มาถึงตอนนี้คุณนึกถึงผักชนิดใดบ้าง? ผักคะน้า ใบชะพลู ตำลึง ขี้เหล็ก ถ้าคุณกำลังนึกถึงผักเหล่านี้อยู่ ถูกต้องแล้ว! เพราะผักที่กล่าวมาทั้งหมด เป็นแหล่งรวมของแคลเซียมปริมาณสูง ดังนั้นเพิ่มผักเหล่านี้ในเมนูของคุณรับรองได้ว่ามันจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแน่นอน
9. ซีเรียล
ซีเรียลทำจากธัญพืชหลากหลายชนิด นอกจากเส้นใยและวิตามินที่มีประโยชน์ ธัญพืชบางชนิดมีแคลเซียมในปริมาณสูง แม้ก่อนการเติมนมก็ยังได้รับปริมาณแคลเซียมที่ค่อนข้างเยอะอยู่แล้ว การรับประทานร่วมกับนมก็ทำให้คุณได้แคลเซียมเพิ่มขึ้นไปอีก เลือกซีเรียลเป็นอาหารแบบง่ายๆแต่อัดแน่นด้วยคุณประโยชน์กันเถอะ
10. เวย์โปรตีน
สิ่งที่นิยมกันในเหล่าคนรักสุขภาพ และผู้ออกกำลัง พลาดไม่ได้เลยคือ เวย์โปรตีน เพราะมีกรดอะมิโนและโปรตีน รวมทั้งแคลเซียมที่มีอยู่มากในเวย์โปรตีน นอกจากคุณจะได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะการเลือกรับประทานเวย์โปรตีน คุณยังมีคุณภาพของกระดูกที่ดีและแข็งแรงไปพร้อม ๆ กันด้วย
ขอบคุณที่มาข้อมูล-ภาพ
